С наступлением климакса многие женщины отмечают ухудшение самочувствия и возрастные изменения внешности. Одним из важных факторов, способствующих замедлению нежелательных процессов и поддержанию здоровья, является сбалансированное меню. О том, почему рацион настолько важен и на каких принципах строится правильная диета во время климакса, рассказываем в этой статье.
Как климакс влияет на организм
Во время климакса происходит постепенное угасание и прекращение секреторной активности яичников, которые в репродуктивном возрасте вырабатывают женские половые гормоны — эстрогены и прогестерон1,2. Значительное сокращение концентрации этих гормонов влияет на все системы и органы женщины:
- ухудшается метаболизм. Эстрогены и прогестерон участвуют во множестве реакций. Из-за их дефицита хуже усваиваются витамины и минералы, нарушаются углеводный, липидный и белковый обмен, замедляются биохимические процессы;
- снижается минеральная плотность костей. Регенерация костной ткани у женщины происходит при участии эстрогенов и прогестерона, их дефицит способствует снижению плотности и изменению микроархитектоники, развитию остеопороза и повышению рисков остеопоротических переломов;
- ослабляется антиоксидантная защита. Гормональные изменения приводят к повышенному образованию свободных радикалов, из-за чего происходит повреждение клеток, нарушаются восстановительные процессы;
- меняется соотношение жировой и мышечной тканей, происходит увеличение массы тела — в среднем прибавка веса у женщины составляет 0,5 кг в год, при этом жировые отложения формируются в области живота2.
Кроме того, дефицит эстрогенов и прогестерона ассоциирован с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональными сбоями, обострением некоторых хронических заболеваний.
Почему важно следить за питанием в период климакса
После наступления менопаузы организму женщины требуется сбалансированное поступление витаминов, минералов и других важных нутриентов, при этом необходимо контролировать вес, так как избыточная масса тела является фактором риска для развития и прогрессирования многих последствий дефицита половых гормонов1.
Исследования показывают, что высокое потребление соли, сладких продуктов и напитков, мясных деликатесов и низкое потреблением клетчатки, орехов, морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, способствует повышению рисков кардиометаболических осложнений2.
Базовые принципы питания при климаксе
Принципы составления меню близки к принципам здорового питания. За основу рекомендуется взять средиземноморскую или DASH-диету2. Это близкие концепции, которые доказали свою эффективность в отношении профилактики сердечно-сосудистых и метаболических нарушений2,3.
Средиземноморский стиль питания
Средиземноморский рацион характеризуется большим количеством продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, орехи и семена, жирные сорта рыбы), цельных злаков, свежих овощей и фруктов, нежирных кисломолочных продуктов, умеренным количеством красного вина. При этом сокращается потребление красного
и жирного мяса4.
Такой подход обеспечивает организм важными соединениями4:
- антиоксидантами. Эти вещества необходимы для борьбы с окислительным стрессом
и связывания свободных радикалов. Достаточное поступление антиоксидантов положительно сказывается на всех процессах, состоянии клеток, способности к регенерации. При постоянном употреблении этих биологически активных веществ улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, замедляются возрастные изменения, повышается иммунная защита, облегчается борьба с воспалительными процессами;
- пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка способствует нормализации перистальтики, улучшению пищеварения, снижению гликемического индекса углеводных продуктов, положительно влияет на холестериновый обмен;
- витаминами и микроэлементами. Разнообразное и сбалансированное меню позволяет получать полезные нутриенты разных групп, что особенно важно в период менопаузального перехода и постменопаузе.
Нормы потребления продуктов приведены в таблице4:
| Продукт |
Употребление |
| Количество раз в неделю |
Количество порций в день |
Размер одной порции |
| Все виды капусты, морковь, свекла, кабачок, тыква, картофель, огурцы, томаты |
7 |
5 |
80 г (в приготовленном виде) |
| Фасоль, нут, горох, чечевица |
До 7 |
1 |
120 г (в приготовленном виде) |
| Фрукты и ягоды |
7 |
5 |
80 г (можно заменить
на 30-40 г сухофруктов в день при отсутствии нарушений углеводного обмена) |
| Бурый рис, геркулес, греча, перловая крупа и другие крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы |
7 |
Не более 3 |
180 г (в приготовленном виде) |
| Скумбрия, сельдь, треска, минтай, горбуша, кижуч, курица, индейка, творог |
7 |
2-3 |
120г |
| Яйца куриные |
7 |
2-3 |
1шт |
| Говядина, свинина |
1 |
2-1 |
130г |
| Кефир, йогурт, творожный сыр, твердый и полутвердый сыр, другие кисломолочные продукты |
2 |
2-3 |
- Питьевые продукты — 200 г
- Творог, йогурт, творожный сыр — 100 г
- Твердый и полутвердый сыр — 30 г
|
| Оливковое и льняное масла, миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, авокадо, льняные и тыквенные семена |
7 |
3-4 |
- Масла — 30г.
- Семена, орехи — 20-30г.
- Авокадо — ½ шт.
|
| Безалкогольные напитки без добавления сахара |
По индивидуальным предпочтениям |
| Зелень и специи |
По индивидуальным предпочтениям |
В таблице приведены средние порции для женщин с нормальным весом, перед которой нет задачи похудеть. Если требуется снизить массу тела, при планировании меню необходимо учитывать рекомендованный калораж — его поможет определить специалист.
Доказано положительное влияние средиземноморской концепции на массу тела, липидный профиль, углеводный обмен, артериальное давление и риски заболеваний сердечно-сосудистой системы4.
DASH-диета
DASH-диета (аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension) — принципы, изначально сформулированные для борьбы с артериальной гипертензией. Позже исследования показали, что DASH-диета эффективна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, общего оздоровления и снижения массы тела, профилактики сахарного диабета II типа и метаболических нарушений, что важно для женщин после наступления менопаузы5.
Основными принципами являются5:
- снижение суммарного потребления соли до 1500 мг в день (2/3 чайной ложки). Необходимо учитывать соль во всех продуктах (покупные соусы и полуфабрикаты, консервы, сыры и молочные продукты, говядина, свинина, птица);
- увеличение потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и калием. Эти нутриенты необходимы для поддержания здоровья сосудов и их нормального тонуса, профилактики снижения минеральной плотности костей;
- обязательное потребление клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот.
Основу DASH-диеты составляют свежие овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые крупы и выпечка, рыба, нежирное мясо5. Более подробно состав и пропорции приведены в таблице:
| Продукт |
Употребление |
| Количество порций |
Размер одной порции |
| Все виды овощей и зелени |
4-5 в день |
- 1 стакан свежих нарезанных овощей или зелени.
- ½ стакана отварных или запеченных овощей или овощного сока.
|
| Фасоль, маш, нут, горох, чечевица, любые орехи
и семена |
До 4 в неделю |
- ½ стакана приготовленных бобовых.
- треть стакана орехов.
- 2 ст. л. растительного масла.
|
| Любые фрукты и ягоды, сухофрукты |
4-5 в день |
- 1 средний фрукт.
- 1 стакан свежих или замороженных ягод
или нарезанных фруктов.
- ½ стакана приготовленных фруктов или сока.
- ¼ стакана сухофруктов.
|
| Коричневый и дикий рис, овес, греча, амарант, киноа |
До 6 в день |
½ стакана приготовленной крупы |
| Оливковое, миндальное, арахисовое масло |
2-3 в день |
1 ч.л. |
| Постные части курицы, рыба |
1-2 в день |
85 г в готовом виде |
| Молочные и кисломолочные продукты средней
и низкой жирности |
2-3 в день |
- Питьевые продукты — 1 стакан.
- Творог, йогурт, творожный сыр — треть стакана.
|
| Сладости |
До 5 в неделю |
- Сахар, мед, варенье, желе — 1 ст. л.
- Сладкие напитки — 1 стакан.
|
При составлении рациона на базе DASH-диеты также необходимо учитывать калорийность продуктов.
Принципы обеих диет схожи и опираются на общий подход к здоровому питанию. В обоих случаях специалисты подчеркивают, что эффективность диеты намного выше при регулярных физических нагрузках1,4,5. Рекомендованная минимальная активность для женщины
в период климакса — 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю высокоинтенсивных занятий.
Продукты, которые важно включить в рацион
Частично стабилизировать гормональный фон и сгладить климактерические проявления позволяют продукты, богатые фитоэстрогенами — веществами растительного происхождения, по строению близкими к эстрогенам3. Фитоэстрогены содержатся в сое, горохе, чечевице, фасоли, льняных семенах, спарже, шпинате, сливах, винограде.
Также обеспечить поступление фитоэстрогенов позволяет прием препаратов на их основе. Феминатабс® — биологически активная добавка к пище на основе одного из самых изученных фитоэстрогенов с доказанной эффективностью — транс-ресвератрола. Также в составе витамины D и Е, потребность в которых существенно возрастает в период климакса. Постоянный прием средства снижает частоту и тяжесть приливов и других климактерических симптомов, а также положительно сказывается на метаболизме, состоянии волос, кожи, ногтей, является профилактикой поздних осложнений менопаузы6.
От чего следует отказаться
Сократить или исключить из рациона рекомендуется:
- жирные виды мяса, мясные деликатесы, колбасную продукцию;
- жирные молочные продукты;
- сахар, выпечку из муки высшего сорта, сладости, сладкие напитки;
- консервы и другие продукты с высоким содержанием соли (готовые соусы, вяленую рыбу и мясо); алкоголь.
Важно понимать, что придерживаться основ здорового питания нужно всегда — это не временное решение, а полезная привычка для сохранения качества жизни женщины.
Узнайте больше о возможностях препарата с ресвератролом
для лечения неприятных симптомов менопаузы
подробнее о феминатабс
